Ich bin lange mit einer Kadenz von 70–75 gefahren und dachte, das sei mein Stil. Bis mich jemand auf einer gemeinsamen Ausfahrt rund um den Bodensee gefragt hat, warum ich so "drücke". Das war der Moment wo ich anfing, die Trittfrequenz ernst zu nehmen. Und wo ich gemerkt habe, dass ich mich jahrelang unnötig ausgepumpt hatte.
Kadenz ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren beim Rennvelo-Fahren. Keine teure Ausrüstung – nur die Art, wie du deine Beine bewegst. Hier erkläre ich was dahintersteckt, und was ich verändert habe.
Was ist Kadenz – und warum ist sie wichtig?
Kadenz bezeichnet die Anzahl Pedalumdrehungen pro Minute, abgekürzt RPM. Eine höhere Kadenz bedeutet: du nutzt mehr kardiovaskuläre Leistung und weniger Muskelkraft. Eine tiefere Kadenz bedeutet: du drückst mehr Kraft auf die Pedale, ermüdest die Muskeln schneller, belastest die Gelenke stärker.
Profis fahren oft 90–100 RPM oder mehr. Nicht weil das eine magische Zahl ist – sondern weil sie gelernt haben, aerob effizienter zu arbeiten als mit roher Muskelkraft. Der Unterschied macht sich vor allem auf langen Ausfahrten bemerkbar, wenn die Oberschenkel anfangen zu brennen.
Was ist die "richtige" Kadenz für mich?
Die ehrliche Antwort: Es gibt keine universelle Zahl. Lance Armstrong fuhr fast immer über 100 RPM, andere Profis gewinnen Etappen mit 80. Entscheidend ist, dass du deine natürliche Kadenz kennst – und weisst, in welche Richtung du sie entwickeln willst.
Für die meisten Hobbyfahrer:innen ist eine leichte Erhöhung Richtung 85–90 RPM sinnvoll. Das entlastet die Muskeln und verlegt die Last mehr aufs Herz-Kreislauf-System – das erholt sich zwischen Ausfahrten schneller als Muskelgewebe.
Irenas Notiz: Ich messe meine Kadenz seit ca. einem Jahr mit einem simplen Sensor am Garmin. Mein Ziel war 85 RPM als Durchschnitt auf flachen Strecken. Heute bin ich da – und merke es vor allem auf der letzten Stunde langer Ausfahrten: Die Beine sind einfach noch da.
Wie trainiere ich meine Kadenz konkret?
Der einfachste Einstieg: Kadenzblöcke in bestehende Ausfahrten einbauen. Wähle auf einem flachen Abschnitt – zum Beispiel der Rheintalstrecke oder dem Bodenseeufer – ein kleines Zahnrad, und fahre 5 Minuten bewusst über deiner normalen Kadenz. Dann zurück zum gewohnten Gang. Wiederhole das 3–4 Mal.
Das fühlt sich anfangs seltsam an. Die Beine "flattern" etwas, die Bewegung wirkt unruhig. Das ist normal – du trainierst neuromuskuläre Koordination, nicht nur Kraft. Nach 4–6 Wochen wird sich das normalisieren.
Kadenz bergauf: Das unterschätzte Thema
Bergauf brechen die meisten die Kadenz stark ein – auf 60, manchmal 55 RPM. Das ist menschlich, weil die Neigung zum Drücken verleitet. Aber genau hier lohnt es sich gegenzusteuern. Wer bergauf eine höhere Kadenz hält, schont die Muskeln für den Gipfel – und vor allem für den Rest der Ausfahrt danach.
Übung: Wähle einen bekannten Schweizer Anstieg, den du gut kennst. Zum Beispiel die Auffahrt zur Schwägalp oder den Rickenpass. Fahre bewusst ein kleineres Zahnrad als üblich, halte die Kadenz über 70 RPM. Dein Ego wird leiden – dein Körper wird es dir danken.
Irenas Notiz: Die Schwägalp-Auffahrt habe ich letzten Herbst erstmals mit über 75 RPM durchgehalten. Ich war langsamer als sonst – aber an der Passhöhe hatte ich noch Beine. Für mich war das der Beweis.
Brauche ich dafür spezielle Ausrüstung?
Ein Kadenzsensor kostet zwischen 20 und 40 Franken und ist an jedem Garmin oder Wahoo anzeigbar. Das ist die einzige Investition die du brauchst. Kein Power Meter nötig, kein teures Zubehör.
Zusammengefasst – ohne Buzzwords
Höhere Kadenz schont Muskeln, verbessert Ausdauer und ist lernbar. Du brauchst keinen Trainer und keine teure Ausrüstung – nur einen Sensor, einen flachen Abschnitt und die Bereitschaft, anfangs etwas komisch auszusehen.
Fang diese Woche an. Such dir eine ruhige Strecke. Dreh die Beine etwas schneller als gewohnt. Schau was passiert.
