Meine ersten langen Ausfahrten habe ich mit einem Sandwich und einer Flasche Wasser angegangen. Das funktioniert – bis Kilometer 70. Dann nicht mehr. Der Hungerast ist kein Mythos. Er ist das unangenehmste Gefühl auf dem Rennvelo, und er ist fast immer selbst verschuldet.
Ernährung auf dem Rennvelo ist kein Hexenwerk. Aber es braucht ein bisschen Planung – und die Bereitschaft, auf dem Sattel zu essen bevor man das Gefühl hat, essen zu müssen. Das ist der Knackpunkt.
Warum Ernährung auf dem Rennvelo anders funktioniert
Bei moderater Intensität verbraucht ein durchschnittlicher Körper 500–800 Kalorien pro Stunde auf dem Rennvelo. Die körpereigenen Glykogenspeicher fassen ungefähr 90 Minuten Energie – dann ist Schluss, wenn man nicht nachlädt. Das Tückische: Der Einbruch kommt nicht graduell. Er kommt plötzlich, und dann ist es schwer ihn zu beheben.
Dazu kommt: Intensives Fahren unterdrückt das Hungergefühl. Du merkst nicht, dass du leer wirst – bis es zu spät ist. Deshalb gilt auf dem Rennvelo: Iss bevor du hungrig bist, trink bevor du durstig bist.
Was ich auf einer typischen Ausfahrt im Appenzellerland dabei habe
Für Ausfahrten bis 2 Stunden: Wasser reicht meist, eine kleine Energiezufuhr schadet aber nie. Für alles darüber plane ich aktiv. Auf meiner Standardrunde durch das Appenzellerland – etwa 80–100 km mit 1200 Höhenmetern – nehme ich Folgendes mit:
- 2 Bidons à 750 ml (Wasser + ein Bidon mit Elektrolytgetränk bei Wärme)
- 2–3 Gels für die intensiveren Phasen (bergauf, letzte Stunde)
- 1 Riegel für die erste Stunde – noch verdauungsfreundlich
- Notfallreserve: ein Gel extra, immer
Auf kürzeren Alltagsrunden unter 75 km mit ruhigem Tempo spare ich mir den Aufwand. Dann reicht ein voller Magen vor dem Start.
Irenas Notiz: Vor langen Touren esse ich am Abend vorher Pasta – ja, das Klischee stimmt. Und am Morgen: Porridge mit Banane, Kaffee, fertig. Was ich nicht mache: kurz vor der Ausfahrt grosse Mengen essen. Das rächt sich spätestens auf dem ersten Anstieg.
Gels, Riegel, echtes Essen – was wann?
In den ersten 45–60 Minuten vertrage ich noch feste Nahrung gut. Riegel, ein halbes Sandwich, Bananenstücke. Danach wird der Magen bei höherer Intensität empfindlicher. Dann kommen Gels – schnell verfügbar, wenig Kauen, einfach zu dosieren.
Ich benutze seit einem Jahr Maurten Gels und Drink Mix – und bin überzeugt. Nicht weil ich dafür bezahlt werde, sondern weil ich keine Magenprobleme mehr habe, die ich früher mit anderen Produkten hatte. Der Unterschied ist real. Maurten ist deshalb auch in meinem Shop erhältlich – weil ich nichts empfehle was ich nicht selbst täglich nutze.
Wasser und Elektrolyte: Was wirklich zählt
Schweiss enthält nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte – vor allem Natrium. Wer nur Wasser trinkt und viel schwitzt, verdünnt langfristig den Salzhaushalt. Das führt zu Krämpfen, Kopfweh, Leistungseinbruch. Auf Ausfahrten über 90 Minuten, besonders bei Wärme, ist ein Elektrolytgetränk im zweiten Bidon sinnvoll.
Trinkmenge: ca. 500–750 ml pro Stunde, je nach Temperatur und Intensität. An kühlen Herbsttagen im Appenzellerland vielleicht weniger. Im Juli auf einer 5-Stunden-Runde definitiv mehr.
Irenas Notiz: Ich finde Auffüllen an Brunnen im Appenzellerland und der Ostschweiz immer noch am schönsten. Sauberes Quellwasser, kurze Pause, weiter. Das gehört für mich zum Rennvelo-Fahren dazu.
Der einfache Plan für deine nächste lange Ausfahrt
Du brauchst kein kompliziertes Ernährungsprotokoll. Diese drei Regeln reichen für den Anfang: Alle 45 Minuten etwas essen. Regelmässig trinken ohne auf den Durst zu warten. Und mindestens ein Gel als Reserve einpacken – auch wenn du denkst, du brauchst es nicht.
Wenn du auf langen Ausfahrten unterwegs bist und möchtest dass wenigstens die Ausrüstung keine Probleme macht – schau dir das CYCLZ Set auf cyclz.shop an. Ein Pad der passt, ist auf Kilometer 90 kein Detail mehr.
