Ob auf einer epischen Rennradtour oder einem herausfordernden Radmarathon, die richtige Ernährung ist entscheidend für Ausdauer und Leistung. Die Frage „Was und wann sollte ich essen und trinken?“ stellen sich viele – von Einsteigern bis hin zu Profis. In diesem Beitrag teilen wir von CYCLZ unsere Ernährungstipps für lange Rennradtouren, von der optimalen Vorbereitung bis zu den wichtigsten Details für unterwegs.
1. Die Basis: Optimale Vorbereitung vor der Tour
Um fit und bereit an den Start zu gehen, beginnt die Vorbereitung auf eine lange Rennradtour bereits am Tag davor. Der Schlüssel liegt in der richtigen Zufuhr von Kohlenhydraten, da diese als Energiequelle für die Muskeln dienen. Eine gute Kohlenhydrat-Vorbereitung für den Vortag könnte z. B. aus Reis, Nudeln, Haferflocken und Gemüse bestehen. Vor dem Start ist ein kohlenhydratreiches Frühstück ideal – wie Haferbrei mit Früchten oder ein paar Scheiben Vollkornbrot mit Honig. Dies gibt deinem Körper die Energie, die er braucht, ohne ihn zu überfordern.
2. Der Schlüssel unterwegs: Kohlenhydrate und Flüssigkeit
Auf langen Touren sollte die Kohlenhydratzufuhr zwischen 30 und 90 Gramm pro Stunde liegen. Für Einsteiger reichen 30 bis 60 Gramm pro Stunde, um Energie bereitzustellen, während Profis durch Training oft in der Lage sind, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu verarbeiten. Es ist wichtig, Kohlenhydrate regelmäßig zuzuführen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Muskelermüdung zu vermeiden. Flüssigkeitszufuhr ist ebenso entscheidend: Ein Zielwert von etwa 500 bis 750 ml Flüssigkeit pro Stunde (abhängig von Wetter und Intensität) sorgt dafür, dass der Körper ausreichend hydriert bleibt.
3. Gels, Riegel und Pulver – welche Form ist die richtige?
Verschiedene Formen von Sportnahrung können dabei helfen, die Kohlenhydratzufuhr optimal zu gestalten. Hier die wichtigsten Unterschiede:
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Gels: Energiegels bieten eine hochkonzentrierte Dosis an Kohlenhydraten in leicht verdaulicher Form und sind ideal für schnelle Energie zwischendurch. Sie sind besonders hilfreich in intensiven Phasen, z. B. vor einem steilen Anstieg. Ein Nachteil ist, dass sie oft Wasser zum Nachspülen benötigen, da die Konsistenz dickflüssig ist und sie ohne zusätzliche Flüssigkeit schwer verdaulich sein können.
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Riegel: Energieriegel enthalten Kohlenhydrate, Proteine und Fette und sind eine gute Option für die langsamere Energieabgabe. Sie sind ideal für lange Touren, wenn der Hunger kommt, oder um zwischen härteren Abschnitten etwas „Substanz“ zu sich zu nehmen. Riegel sind oft weniger konzentriert als Gels und lassen sich besser in Pausen essen, da sie länger im Magen verbleiben und mehr sättigen.
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Pulver: Kohlenhydratpulver lassen sich einfach in Wasser auflösen und bieten eine schnelle und einfache Möglichkeit, Energie und Flüssigkeit zugleich zuzuführen. Sie sind ideal, wenn man schnell Kohlenhydrate und Elektrolyte aufnehmen möchte, und vermeiden das Kauen, was während intensiver Fahrten nützlich ist.
4. Elektrolyte – Warum sie so wichtig sind
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Elektrolytgetränke oder Pulver helfen dabei, diese Verluste auszugleichen und die Muskelfunktion zu erhalten. Bei längeren Touren empfehlen wir ein Getränk mit Elektrolyten in einem Trinkflaschenbehälter und Wasser in der anderen, um den Bedarf flexibel zu decken.
5. Die besten Nahrungsstrategien für Einsteiger und Profis
Je nach Erfahrungsgrad und körperlicher Fitness variiert der Bedarf an Kohlenhydraten:
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Einsteiger (30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde): Einsteiger tun gut daran, ihren Körper an regelmäßige Kohlenhydratzufuhr zu gewöhnen und herauszufinden, was gut verträglich ist. Beginne mit einer Mischung aus Riegeln und Flüssignahrung (z. B. Pulver) und kombiniere dies je nach Bedarf mit einem Gel in anstrengenderen Phasen.
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Fortgeschrittene Fahrer (60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde): Fortgeschrittene Fahrer können intensivere Phasen mit Gels unterstützen und in ruhigeren Phasen auf Riegel und Elektrolytmischungen zurückgreifen. Eine abwechslungsreiche Kombination hilft, die Muskeln konstant mit Energie zu versorgen.
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Profis (80–90 g Kohlenhydrate pro Stunde): Profis sind oft darauf trainiert, hohe Mengen an Kohlenhydraten effizient zu verarbeiten. Sie profitieren von einer eng getakteten Mischung aus Gels, Getränken und Pulvern. Hier kann es hilfreich sein, spezielle kohlenhydratreiche Getränke zu verwenden, um die hohe Aufnahme ohne ständiges Kauen zu bewältigen.
6. Nach der Tour: Die richtige Regeneration
Nach einer langen Tour ist die Wiederherstellung der Kohlenhydratspeicher ebenso wichtig wie die Aufnahme von Proteinen, um die Muskeln zu reparieren. Ein Recovery-Shake oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Protein innerhalb von 30 Minuten nach der Fahrt optimiert die Regeneration. Beliebte Optionen sind Bananenshakes mit Joghurt, Vollkornbrot mit Ei oder Reis mit Huhn und Gemüse.
Fazit: Die optimale Ernährung für maximalen Fahrspass
Die richtige Ernährung auf langen Touren steigert nicht nur die Leistung, sondern auch das Fahrvergnügen. Experimentiere auf Trainingsfahrten, um herauszufinden, welche Form von Energiezufuhr dir am besten hilft – und freue dich darauf, bei deiner nächsten Tour optimal versorgt und gestärkt unterwegs zu sein!
Bei CYCLZ legen wir Wert auf ganzheitliche Vorbereitung. Ob durch unsere sportliche Rennradbekleidung oder wertvolle Tipps für Training und Ernährung – wir sind an deiner Seite, um dich auf deine beste Tour vorzubereiten!