Letzten Winter habe ich fast ausschliesslich in Zone 2 trainiert – ehrlich gesagt weniger aus Überzeugung als aus Zeitmangel. Die Überraschung kam im Frühjahr, als ich die erste längere Ausfahrt Richtung Walensee gemacht habe: Meine Beine waren frischer als je zuvor nach einer Winterpause. Kein Einbruch nach Kilometer 60. Kein Jammern an den Anstiegen. Einfach da.
Zone 2 Training ist im Radsport gerade in aller Munde – zu Recht. Aber die meisten Erklärungen dazu sind entweder zu wissenschaftlich oder zu vage. Hier bekommst du das, was ich selbst gebraucht hätte: eine klare, ehrliche Einordnung für Rennvelo-Fahrer:innen, die einfach besser werden wollen.
Was ist Zone 2 – und warum fühlt es sich manchmal nach nichts an?
Zone 2 bezeichnet den aeroben Trainingsbereich bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Du kannst dabei noch gut reden, atmest aber spürbar. Das Tempo wirkt fast zu gemütlich – genau das ist der Punkt. In dieser Zone trainiert der Körper die Mitochondrien, also die Kraftwerke der Muskelzellen. Mehr davon bedeutet mehr Ausdauer, bessere Fettverbrennung, schnellere Erholung.
Das Paradoxe: Zone 2 fühlt sich oft zu leicht an. Viele fahren unbewusst in Zone 3 – etwas zu intensiv für echten Ausdaueraufbau, etwas zu locker für Intervallreize. Das ist die "Grauzone", in der man viel Zeit verbringt, aber wenig gewinnt.
Irenas Notiz: Ich fahre Zone 2 meistens auf Flachstücken im Rheintal oder Thurgau. Perfekte Strasse, kein Verkehr, genug Zeit um den Kopf zu leeren. Manchmal ist es auch einfach Therapie.
Wie erkenne ich meine Zone 2?
Am genauesten geht es mit einem Laktattest beim Sportarzt – aber das braucht nicht jeder. Als Faustregel gilt die sogenannte "Talk Test": Du kannst Sätze sprechen, aber kein längeres Gespräch führen ohne kurz Luft zu holen. Auf dem Rennvelo entspricht das oft einem Tempo, das sich fast zu langsam anfühlt – besonders bergauf.
Wer mit Herzfrequenz trainiert: Nimm 180 minus dein Alter als groben Richtwert für die obere Grenze deiner Zone 2. Das ist die Formel nach Dr. Phil Maffetone – nicht perfekt für jeden, aber ein solider Startpunkt. Wer mit Watt fährt: Zone 2 liegt typischerweise bei 55–75 % der FTP.
Wie viel Zone 2 macht Sinn?
Profis verbringen laut verschiedenen Studien bis zu 80 % ihrer Trainingszeit in Zone 2. Als Hobbysportlerin mit begrenztem Zeitbudget ist das unrealistisch – aber auch nicht nötig. Schon 2–3 Ausfahrten pro Woche in Zone 2, je 60–90 Minuten, bringen nach 6–8 Wochen spürbare Resultate.
Wichtig: Geduld. Zone 2 ist kein Programm das nach zwei Wochen einen Effekt zeigt. Es ist eine Investition in die Basis – und die zahlt sich aus, wenn du im Sommer die erste grosse Tour angehst. Ob das die Bodensee-Klassik ist, die Säntis Classic oder einfach deine persönliche Lieblingsrunde durchs Appenzellerland.
Zone 2 drinnen oder draussen?
Beides funktioniert. Drinnen auf dem Rollentrainer ist Zone 2 einfacher zu kontrollieren – keine Ampeln, keine Anstiege die dich ungewollt in Zone 4 treiben. Draussen ist es angenehmer und du lernst gleichzeitig wie sich dein Körper im realen Fahrbetrieb verhält.
Mein Tipp für den Schweizer Winter: Nutze ruhige Sonntage für längere Zone-2-Ausfahrten draussen, solange die Strassen trocken sind. Ab Dezember wechsle ich auf den Rollentrainer – da ist die Intensitätskontrolle ohnehin präziser.
Irenas Notiz: Auf dem Rollentrainer höre ich Podcasts oder schaue Netflix. Draussen schaue ich auf die Landschaft. Beides hat seinen Platz – aber ehrlich gesagt gewinnt draussen meistens.
Was hat das mit der richtigen Ausrüstung zu tun?
Auf den ersten Blick nichts. Auf den zweiten: alles. Lange Zone-2-Einheiten, oft 2 Stunden und mehr, sind der härteste Test für deine Bib Shorts. Nicht wegen der Intensität – sondern wegen der Dauer. Ein Pad der nach 90 Minuten drückt, macht jede Ausfahrt zur Qual, egal wie gut deine Herzfrequenz ist.
Fazit: Langsamer fahren, um schneller zu werden
Zone 2 klingt langweilig. Es ist manchmal auch langweilig. Aber es funktioniert – und zwar nachhaltig. Wer die Geduld aufbringt, ein paar Monate konsequent in der richtigen Intensität zu fahren, wird im Frühling einen Unterschied merken der sich schwer erklären lässt, aber sofort spürbar ist.
Fang klein an. Eine Zone-2-Ausfahrt pro Woche mehr. Das reicht für den Anfang.
